LATIHAN PENINGKATAN KEBUGARAN JASMANI

A.   LATIHAN PENINGKATAN KEBUGARAN JASMANI
1.    Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan (Muhajir 2: 2004).
Menurut (Agus Mukholid 2: 2004)
Latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis dan berkesinambungan. Beban atau intensitasnya semakin hari semakin bertambah agar memberikan rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fisik dan mental secara bersama-sama.
Kebugaran adalah keadaan tubuh seseorang dalam melaksanakan tugas-tugas setiap hari tanpa mengalami kelemahan yang berarti.
Latihan kebugaran jasmani adalah jenis latihan fisik (jasmani) melalui gerakan-gerakan anggota tubuh atau gerakan tubuh secara keseluruhan, dengan maksud untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani.
Sedangkan menurut Direktorat Jendral olahraga dari pemuda dalam seminar tanggal 16 – 20 – Maret 1971 di Jakarta bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

2.    Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
a.    Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (Physical Fitness).
b.    Untuk meningkatkan prestasi atlet.
c.    Meningkatkan produktivitas kerja
d.    Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
e.    Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.
f.     Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.
g.    Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.
h.    Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
i.     Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani kesehatan dari olahraga.

3.    Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
a.    Genetik (keturunan).
b.    Umur
c.    Jenis kelamin
d.    Kegiatan fisik
e.    Kebiasaan merokok
(Sumber : Pedoman pengukuran kesegaran jasmani, Departemen Kesehatan RI).

4.    Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval training, jogging dan aerobic.
Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, meliputi : (1) kekuatan, (2) kecepatan, (3) daya tahan, dan (4) kelentukan. Unsur yang lain akan kami bahas pada modul berikutnya.

a.    Latihan Kekuatan
1)     Hakekat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan : (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cidera.

2)     Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
a)    Latihan kekuatan otot lengan
(1)    Tujuannya : menguatkan otot lengan
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
(b)     Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
(c)     Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
(d)     Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik (lihat gambar 1 di bawah ini).

Gambar 1. Latihan menguatkan dot tangan.

b)    Latihan kekuatan otot lengan (push-up)
(1)    Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
(b)     Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.
(c)     Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
(d)     Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
(e)     Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik (lihat gambar 2 di bawah ini.

Gambar 2. Latihan kekuatan otot lengan (push-up)

c)    Latihan kekuatan otot perut (sit-up)
(1)    Tujuannya : menguatkan otot perut
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala.
(b)     Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
(c)     Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat gambar 3 di bawah ini.

Gambar 3. Latihan kekuatan otot perut (sit-up)

d)    Latihan kekuatan otot punggung (back-lift)
(1)    Tujuannya : menguatkan otot punggung dan otot perut.
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
(b)     Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
(c)     Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.
(d)     Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
(e)     Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik, seperti gambar 4 di bawah ini :

Gambar 4. Latihan kekuatan otot punggung (back-lift).

e)    Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan)
(1)    Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu.
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan, dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.
(b)     Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan dengan tangan antara 10-20 meter) seperti gambar 5 di bawah ini :



Gambar 5. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua tangan)

f)     Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita)
(1)    Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
(2)    Cara melaksanakannya :
(a)     Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
(b)     Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.
(3)    Cara penilaiannya :
(a)     Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk mempertahan sikap gantung siku tekuk dicatat dalam satu detik.
(b)     Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan gagal, dan diberi nilai nol. Seperti pada gambar 6 di bawah ini :

Gambar 6. Tes gantung siku tekuk

g)    Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria).
(1)    Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan selebar bahu.
(b)     Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa mengangkat badan sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala menghadap lurus ke depan).
(c)     Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-betul lurus dari badan bergantung seperti sikap semula.
(d)     Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik
(e)     Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai ayunan, daya tidak sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus. Lihat gambar 7 dibawah ini :


Gambar 7. Tes gantung angkat tubuh (untuk pria)
h)    Latihan loncat tegak
(1)    Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power) otot tungkai dan otot perut.
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya.
(b)     Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
(c)     Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan denan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
(d)     Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada paapn skala. Tdana ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut. Seperti gambar 8 di bawah ini :



Gambar 8. Tes loncat tegak


b.    Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a)   Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
b)   Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).
c)   Lari naik bukit
d)   Lari menuruni bukit.
e)   Lari menaiki tangga gedung.
1)     Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
a)    Tujuannya : – melatih kecepatan gerakan seseorang
– untuk mengukur kecepatan.
b)    Perlengkapan :
(1)    Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
(2)    Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.
c)    Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :
(1)    Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.
(2)    Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
(3)    Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
(4)    Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40-60 meter.
(5)    Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
(6)    Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”) sampai siswa dapat melintasi garis finish.
d)    Penilaian / cara penilaian
(1)    Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60 meter.
(2)    Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual sampai persepuluh detik (lihat gambar 9 di bawah ini) :

Gambar 9. Latihan 40-60 m untuk meningkatkan kecepatan

2)     Lari naik bukit (Up hill)
Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai, kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang empuk.
3)     Lari menuruni bukit (Down hill)
Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

c.    Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :
1)     Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi vasculer, sebagai pengaruh latihan.

Usia	Zone latihan (Denyut nadi/menit)
15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25	143 sampai 174 143 sampai 173 143 sampai 172 141 sampai 172 141 sampai 171 140 sampai 170 139 sampai 169 139 sampai 168 138 sampai 167 137 sampai 167 135 sampai 168

Tabel 1. Sistem Kardio Respirasi Vasculer

Contoh Perhitungan :
Rusli berumur 15 tahun harus melakukan latihan sampai denyut nadinya mencapai lebih dari 143 denyut nadi/menit dan tidak melampaui 174 denyut/menit. Artinya, apabila Rusli setelah melakukan latihan denyut nadinya di bawah 143/menit, latihan itu kurang dan kurang bermanfaat untuk kesehatannya. Untuk itu latihan diteruskan. Apabila Rusli melakukan latihan dan setelah dipantau denyut nadinya lebih dari 173 denyut / menit, latihannya itu berbahaya untuk kesehatan, untuk itu Rusli segera istirahat.

2)     Lamannya latihan
Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit.
Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval :
a)    Interval training lambat dengan jarak jauh :
(1)    Lama latihan        : 60 detik – 3 menit
(2)    Intensitas latihan  : 60% – 75% maksimum
(3)    Ulangan latihan    : 10 – 20 kali
(4)    Istirahat                : 3 – 5 menit

Contoh latihan tabel 2 : waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik.

Repetisi	Jarak	Waktu	Istirahat
3 3 5 5	800 meter 800 meter 400 meter 300 meter	160 detik 120 detik 80 detik 80 detik	5 menit 4 menit 3 menit 2 menit

Tabe 2. Interval training loncat jarak jauh.

b)    Interval training cepat dengan jarak cepat.
(1)    Lama latihan        : 5 – 30 detik
(2)    Intensitas latihan : 85% – 90% maksimum
(3)    Ulangan latihan    : 15 –25  kali
(4)    Istirahat                : 30 – 90 detik

Contoh latihan tabel 3. Waktu terbaik 100 m : 14 detik

Repetisi	Jarak	Waktu	Istirahat
5 5 5 5	50 meter 100 meter 100 meter 50 meter	8 detik 16 detik 16 detik 8 detik	30 menit 90 menit 90 menit 30 menit

Tabel 3. Interval training jarak cepat.

3)     Frekuensi latihan
Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani, latihan harus dilaksanakan paling sedikit 3 hari dalam seminggu, sebanyak-banyaknya 5 hari dalam satu minggu.
4)     Waktu latihan
Waktu latihan sebaiknya dipilih waktu yang paling tepat, misalnya :
(a)     Latihan pagi dilakukan sebelum pukul 10.00
(b)     Latihan sore dilakukan setelah pukul 15.00
(c)     Latihan dilakukan setiap saat.
(d)     Khusus siang hari atau suhu panas hendaknya dihindari untuk mencegah stress.
(e)     Tiga jam sebelum tidur latihan harus selesai.

d.    Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)
1)     Hakekat latihan kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006). Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
(a)  Latihan tismis
(b)  Latihan statis
Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.


2)     Bentuk-bentuk latihan kelenturan
Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :
a)     Latihan kelenturan otot leher
(1)   Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke samping.
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
(b)     Kemudian  miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
(c)     Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).
(d)     Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
(e)     Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan. Lihat gambar 10. di bawah ini.

Gambar 10. Latihan menggerakkan otot-otot leher

b)     Latihan kelenturan sendi bahu
(1)   Tujuannya :
(a)     Melatih persendian dan otot bahu.
(b)     Meluaskan gerakan bahu.


(2)   Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di samping badan.
(b)     Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil kemudian membesar.
(c)     Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan. Lihat gambar 11 di bawah ini :

Gambar 11. Latihan menggerakkan otot-otot bahu

c)     Latihan kelenturan otot pinggang
(1)   Tujuannya :
(a)     Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang.
(b)     Melenturkan otot-otot bagian pinggang.

(2)   Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara bergantian sisi (4 kali ke kanan 4 kali ke kiri).
(b)     Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).
(c)     Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).
(d)     Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri) lihat gambar 12 di bawah ini.



Gambar 12. Latihan menggerakkan otot-otot pinggang.

d)     Latihan kelentukan sendi pinggul
(1)   Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.
(b)     Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkan / digerakkan sampai ke atas kepala.
(c)     Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan sebaliknya. (4 kali hitungan). Seperti gambar 13 di bawah ini :



Gambar 13. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu.

e)     Latihan kelenturan sendi lutut
(1)   Tujuannya : menguatkan persendian lutut
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk
(b)     Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan.
(c)     Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki.
(d)     Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan). Contoh gambar 14. Latihan menggerakkan sendi lutut.



Gambar 14. Latihan menggerakkan sendi lutut

f)      Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi)
(1)   Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
(b)     Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.
(c)     Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu.
(d)     Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
(e)     Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan) lihat gambar 15 dibawah ini :

Gambar 15. Latihan koordinasi / kombinasi gerakan.

g)     Latihan kelenturan pergelangan tangan
(1)   Tujuannya : melemaskan persendian otot tangan.
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu
(b)     Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat diantara jari tengan kanan dan kiri.
(c)     Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala.
(d)     Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan. Seperti gambar 16 di bawah   ini :

Gambar 16. Latihan kelenturan pergelangan tangan.

h)     Latihan kelenturan tungkai / punggung
(1)   Tujuannya : melemaskan tungkai / punggung
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Lakukan posisi jongkok selama 1 detik.
(b)     Lakukan posisi bungkuk, selama 3 detik
(c)     Ulangan masing-masing sebanyak 3 kali.
(d)     Ulangan kedudukan mencium lutut sebanyak 3 kali. Lihat gambar 17.





Gambar 17. Latihan tungkai/punggung


i)       Latihan Punggung
(1)   Tujuannya : melemaskan persendian punggung
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Lengkungkan punggung selama tiga detik
(b)     Bulatkan punggung selama tiga detik.
(c)     Lakukan skala lutut kanan selama tiga detik.
(d)     Lakukan skala lutut kiri selama tiga detik.
(e)     Lakukan duduk berlutut dan dahi di lantai selama tiga detik.
(f)      Lengkungkan naik selama tiga detik
(g)     Lengkungkan ke depan selama tiga detik



(h)     Lengkungkan naik dan lutut di bengkokkan selama tiga detik. Lihat gambar 18 di bawah ini :



Gambar 18. Latihan punggung


j)       Latihan kelenturan pergelangan kaki, tungkai dan punggung duduk lurus
(1)   Tujuannya : melemaskan pergelangan kaki, tungkai dan punggung.
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Fleksikan pergelangan kaki kanan dengan menggunakan kedua tangan untuk membalikkan tekanan regangan selama tiga detik.
(b)     Ekstensikan pergelangan kaki kanan selama tiga detik.
(c)     Ekstensikan pergelangan kaki kiri selama tiga detik.
(d)     Salah satu tungkai dilipat mengangkang, kemudian gerakkan kedua tangan untuk menarik lutut ke dada selama tiga detik.
(e)     Salah satu tungkai kanan mengangkang kemudian gunakan kedua tangan untuk menarik kaki ke dada selama tiga detik.


k)     Posisi duduk mengangkang, tungkai kanan dilipat dan tungkai kiri lurus, kemudian capailah bagian tengah tungkai kiri dan pegang selama tiga detik. Seperti gambar 19. di bawah ini :

Gambar 19. Latihan kelenturan pergelangan kaki, tungkai dan punggung.

l)       Latihan kelenturan punggung dan tungkai
(1)   Tujuannya : melemaskan punggung dan tungkai.
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Duduk mengangkang dengan dilipat, kedua tangan punggung di atas dua kaki, tarik ke bawah tengah selama tiga detik.
(b)     Duduk mencium lutut selama tiga detik
(c)     Duduk mencium lutut kemudian fleksikan pergelangan kaki selama tiga detik.
(d)     Sebuah tungkai kiri diangkat selama tiga detik.
(e)     Sebuah tungkai kanan diangkat selama tiga detik.
(f)      Ulangi gerakan secukupnya. Lihat gambar 20 di bawah ini :

Gambar 20. Latihan kelenturan punggung dan tungkai.

e.    Latihan Keseimbangan
1)     Pengertian keseimbangan
Latihan keseimbangan adalah latihan sikap mempertahankan posisi tubuh selama beberapa detik (Rumawi Irawan: 12: 2004). Sedang menurut Muhajir, keseimbangan diartikan sebagai kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam posisi badan yang dinamis (bergerak). Dapat disimpulkan bahwa keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam waktu tertentu.
2)     Bentuk-bentuk latihan keseimbangan
a)     Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kaki.
(1)    Tujuannya : melatih keseimbangan badan dan kaki
(2)    Pelaksanaannya :
(a)     Permulaan berdiri dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.
(b)     Rentangkan kedua tangan ke samping lurus sejajar bahu.
(c)     Bungkukkan badan ke depan sejajar dengan lantai.
(d)     Salah satu dahi diangkat lurus kebelakang hingga membentuk sikap kapal terbang. Tahan selama beberapa detik.

b)     Berdiri jinjit satu kaki dan kaki satu kaki diangkat
(1)    Tujuannya : melatih keseimbangan
(2)    Pelaksanaannya :
(a)     Permulaan berdiri tegak dengan kedua lengan di samping badan.
(b)     Luruskan kedua lengan ke samping lurus sejajar dengan bahu dan angkat satu kaki dengan menekuk lutut, kemudian tempelkan telapak kaki yang diangkat menyentuh lutut. Seperti gambar 21 di bawah ini :

Gambar 21. Membentuk sikap kapal terbang

c)     Latihan keseimbangan pada tumpuan pundak
(1)    Tujuannya : melatih keseimbangan
(2)    Pelaksanaannya :
(a)     Permulaan latihan adalah tidur telentang dengan kedua tungkai rapat dan lengan di samping kanan.
(b)     Angkat kedua tungkai ke atas dalam posisi rapat hingga ke posisi tegak lurus. Kedua lengan membantu menopang pada pinggang dekat pinggul untuk membantu mendorong dan meluruskan badan hingga ke posisi lurus.
(c)     Kesalahan umum
(1)    Telapak kaki mengarah ke atas
(2)    Perut kurang didorong hingga condong ke depan dan lutut di bengkokkan. :

https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=5166112227004867133#editor/target=post;postID=6085906108413280069

Read More

8 Contoh Makanan Sehat Yang Penuh Manfaat

Posted on Maret 2, 2015 by Halomuda in Makanan // 0 Comments

 

Contoh Makanan Sehat – Makanan yang sehat tentu akan membantu memberikan energi pada tubuh orang yang mengkonsumsinya. Hal ini karena di dalam makanan sehat tersebut terkandung beberapa manfaat yang sangat baik jika di konsumsi oleh mahluk hidup.
Akan tetapi ada beberapa orang yang belum mengetahui makanan apa saja yang sangat bagus bila di konsumsi untuk mendapatkan manfaatnya. Oleh karena itu, kali ini halomuda.com akan mambahas tentang contoh makanan sehat yang sangat baik untuk menunjang kesehatan anda.
Akan tetapi sebelum halomuda.com kali ini akan membahas tentang jenis makanan sehat, terlebih dulu kita akan membahas tentang makanan sehat itu seperti apa. Makanan sehat adalah makanan yang di dalamnya terkandung serat yang tinggi dan juga mengandung buah-buahan dan sayuran.
Akan tetapi akan lebih baik lagi jika makanan sehat yang kita konsumsi ini telah memenuhi kebutuhan nutrisi dan kandungan dalam makanan sehat tersebut tidak berlebihan kalori, gula dan lemak.

Inilah 8 Contoh Makanan Sehat Yang Penuh Manfaat

1. Coklat Hitam

Dalam berbagai penelitian ternayata coklat mengandung zat yang baik untuk jantung, ibu hamil dan hati. Selain itu coklat juga dapat memperlancar peredaran darah pada tubuh kita.

2. Daging

Sumber protein bisa kita dapatkan dari hasil kita mengkonsumsi daging. Mengkonsumsi daging merah tidak baik untuk kesehatan, akan tetapi jika daging tersebut di konsumsi dengan porsi yang tepat akan baik juga untuk menambah protein.

3. Tomat

Buah tomat dapat menjaga tekanan darah tetap stabil, karena tomat mengandung vitamin A dan K yang cukup baik untuk tubuh kita dan juga tomat dapat melawan sel kanker.

4. Kacang

Jika kita mengkonsumsi kacang dengan jenis seperti pistas, almond dan macadamia maka kita akan mendapatkan lemak yang baik dan protein.

5. Bayam

Zat besi dapat kita dapat dari hasil kita mengkonsumsi bayam. Bahkan bayam juga dapat mencegah bayi lahir cacat, katarak, penyakit kanker dan penuaan dini.

6. Telur

Dengan mengkonsumsi telur berarti kita telah mendapatkan manfaatnya yaitu menangkal radikal bebas dari dalam tubuh. Kemudian vitamin, lemak baik dan protein juga bisa anda dapat jika anda mengkonsumsi telur.

7. Ikan

Omega 3 sangat baik untuk tubuh kita dan kandungan ini dapat kita ambil manfaatnya dari ikan tuna, herring, trout, makarel dan salmon.

8. Brokoli

Makanan sehat yang satu ini sangat baik di konsumsi oleh orang yang sedang menjalankan program diet, karena dengan mengkonsumsi brokoli maka lemak yang berlebih akan terserap dan di keluarkan dari tubuh.

Baca juga : 

• 13 Daftar Makanan Sehat Alternatif, Pilihan atau Pengganti
• Minuman Detox Baik Untuk Kesehatan Tubuh
• Cara Membuat Minuman Segar Dengan Jeruk

Sekian artikel yang membahas tentang contoh makanan sehat yang tentunya sangat baik untuk tubuh kita. 8 daftar makanan sehat ini bisa mempunyai manfaat yang sangat baik apabila secara rutin di konsumsi.

Related Posts

• 
• 
• 
  
• 
• 

Read More

10 Tips Pola Makan Sehat Agar Tubuh Tetap Bugar

by Bacaterus.com Leave a Comment

Tubuh yang sehat, bugar, dan langsing bukan disebabkan karena sebuah keberuntungan atau keturunan, tetapi karena pola hidup yang sehat. Salah satu faktor yang menunjang pola hidup sehat tersebut adalah pola makan sehat.
Ya, makanan merupakan penopang utama dari gaya hidup sehat. Pola makan yang sehat tidak hanya membuat tubuh menjadi fit namun juga dapat menurunkan berat badan tanpa perlu diet ketat. Lantas bagaimanakah pola makan yang sehat tersebut? Berikut adalah langkah-langkahnya.

Makan Makanan Yang Serupa Setiap Hari

Untuk mendapatkan badan yang bugar, para ahli menyarankan kita untuk memakan makanan yang serupa setiap hari, baik itu sarapan, makan siang, makan malam, hingga cemilan. Makanan yang serupa di sini bukan berarti makanan yang sama karena tentu Anda akan cepat bosan.
Sebagai contoh, jika sarapan hari ini Anda makan telur, kemudian besok roti, dan lusa gandum, maka untuk hari-hari berikutnya Anda harus memakan tiga menu makanan sehat itu kembali. Hal ini juga berlaku untuk cemilan atau makanan ringan yang Anda makan sehari-hari.
Dengan memakan makanan yang serupa setiap hari, maka tubuh akan dapat menyesuaikannya dengan cepat. Anda juga tidak perlu repot pusing memilih makanan untuk diet jika memang makanan yang sering dimakan sudah mencukupi kebutuhan gizi dan kalori.

Sarapan

Banyak orang yang melewatkan sarapan karena ingin menurunkan berat badan. Padahal sarapan justru menjadi salah satu cara diet sehat karena dapat menurunkan serta menjaga berat badan ideal. Sarapan yang sehat akan mengurangi rasa lapar yang berlebihan pada siang hingga malam hari.
Dikutip dari womenshealthmag.com, para peneliti menyatakan jika orang yang tidak sarapan cenderung akan makan siang lebih banyak dibandingkan dengan orang yang sarapan. Selain itu, sarapan pagi juga akan memberikan vitamin serta mineral yang dibutuhkan tubuh untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Minum Air Putih

Meminum cukup air putih merupakan elemen paling vital untuk menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar. Orang dewasa dianjurkan untuk minum minimal 8 gelas air putih sehari. Jangan meminum minuman bersoda karena hanya akan memberikan efek buruk untuk tubuh. Jangan pula meminum air teh setelah makan karena akan mengurangi penyerapan gizi pada makanan.

Makan 6 Kali Sehari

Mungkin Anda akan mengernyitkan dahi setelah membaca kalimat di atas. Ya, maka lebih dari 3 kali sehari jauh lebih baik untuk tubuh. Pasalnya, ketika kita tidak makan lebih dari 3 jam, kadar hormon cortisol di dalam tubuh akan meningkat. Ketika kadar cortisol tinggi, maka tubuh akan menyimpan lemak di daerah perut alih-alih membakarnya.
Maka dari itu, makan setiap rentang waktu 3 jam akan menurunkan kadar cortisol dalam tubuh. Namun kita harus memakan dengan porsi yang kecil saja dan jangan sampai kekenyangan. Pasalnya ketika kita merasa kekenyangan, tubuh akan meresponnya sebagai kelebihan makanan dan akan menyimpannya sebagai lemak.
Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di New England Journal of Medicine, orang-orang yang memakan porsi kecil sebanyak 6 kali sehari dibandingkan dengan orang-orang yang memakan porsi besar sebanyak 3 kali sehari. Hasilnya setelah dua minggu kelompok dengan porsi kecil mengalami penurunan kadar cortisol sebanyak 17 persen dan juga pengurangan lemak di perut.

Makan Buah dan Sayur Terlebih Dahulu

Bagi kebanyakan orang Indonesia, buah dianggap sebagai pencuci mulut sehingga dimakan setelah memakan nasi atau makanan utama. Hal tersebut adalah kesalahan besar karena buah seharusnya dimakan minimal setengah jam sebelum makan. Pasalnya ketika dimakan bersamaan dengan makanan utama, tubuh tidak akan dapat secara maksimal menyerap vitamin dari buah tersebut.
Hal serupa juga berlaku untuk sayuran yang memiliki banyak serat yang baik untuk tubuh. Memakan buah dan sayur sebelum makan utama juga secara tidak langsung akan membuat perut kenyang sehingga kita tidak akan memakan banyak nasi atau karbohidrat lainnya di makanan utama.

Kurangi Makanan Rendah Gizi

Memakan berbagai cemilan seperti gorengan ataupun snack memang menyenangkan, namun hal tersebut kurang baik jika dimakan berlebihan. Oleh karena itu, kurangilah konsumsi berbagai makanan berlabel ‘junk food’ tersebut dan mulailah untuk mengkonsumsi buah dan sayuran secara rutin. Minuman yang mengandung soda dan alkohol juga wajib untuk Anda hindari.

Akhiri Dengan Makan Malam

Seperti diulas dalam tips untuk tidur cepat, makan malam yang baik adalah 4 jam sebelum kita tidur. Setelah makan malam, jangan memakan cemilan atau snack kembali agar perut kita bisa istirahat dan tidak mencerna makanan ketika tidur. Dengan begitu Anda akan tidur dengan pulas dan juga merasa lapar ketika bangun pagi sehingga merangsang Anda untuk sarapan.
Jika tidur dengan perut kosong maka perut tidak akan lagi mencerna makanan sehingga energi tubuh secara otomatis akan digunakan untuk membakar lemak. Selain itu, proses regenerasi sel juga akan berlangsung dengan sempurna jika tubuh tidak sedang dalam keadaan mencerna makanan.

Cobalah Memakan Gandum

Bagi sebagian besar masyarakat Indonesia, gandum bukanlah makanan yang cukup populer karena masih kalah dengan nasi. Namun kita mulai mencoba untuk mengkonsumsi gandum yang memiliki banyak kelebihan. Salah satu manfaatnya adalah tubuh tidak cepat lapar karena gandum merupakan makanan yang dikonsumsi dengan lambat.
Selain mengenyangkan, gandum juga memiliki kandungan phytochemical dan antioksidan yang sangat tinggi. Kedua zat tersebut dipercaya mampu melindungi tubuh dari berbagai penyakit kronis seperti jantung koroner, kanker, dan juga diabetes. Gandum juga merupakan salah satu makanan untuk diet yang sangat direkomendasikan.

Pilih Makanan yang Mengandung Lemak Baik

Meskipun banyak dianggap sebagai biang dari bertambahnya berat tubuh, namun beberapa jenis lemak justru baik untuk kesehatan dan dapat menutrisi otak, jantung, sel tubuh, kulit, hingga rambut. Makanan yang kaya akan lemak Omega-3 berjenis EPA dan DHA sangat baik untuk mencegah penyakit jantung, penurunan kinerja otak, dan juga memperbaiki mood.
Lemak baik tersebut terbagi menjadi dua jenis yakni monounsaturated dan polyunsaturated. Makanan yang mengandung monounsaturated di antaranya adalah minyak canola, minyak kacang, minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, serta biji-bijian.
Sedangkan makanan yang mengandung polyunsaturated memiliki Omega-3 dan Omega-6 yang tinggi dan biasanya terdapat pada beberapa jenis ikan seperti salmon, herring, makarel, teri, dan sarden. Sumber makanan lainnya yang mengandung polyunsaturated di antaranya adalah bunga matahari, jagung, kedelai, dan kenari.

Konsumsi Kalsium untuk Tulang yang Kuat

Selain berbagai makanan di atas, jangan lupakan kalsium untuk melengkapi pola makan sehat Anda. Kalsium merupakan nutrisi yang sangat penting untuk menjaga agar tubuh tetap sehat dan kuat. Selain itu, kalsium juga dapat memperkuat tulang pada tubuh baik itu pria ataupun wanita.
Selain mengkonsumsi makanan berkalsium tinggi, Anda juga disarankan untuk banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung magnesium, vitamin D, dan vitamin K. Dikutip dari helpguide.com, ketiga nutrisi terbesut akan membantu kalsium dalam menjalankan tugasnya.

Jumlah kalsium yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 1000 mg perhari. Sedangkan untuk yang berusia 50 tahun ke atas disarankan sebanyak 1200 gram perhari. Sumber makanan yang memiliki kalsium tinggi di antaranya adalah:

• Susu: Berbagai olahan makanan yang bersumber dari susu memiliki kalsium yang cukup tinggi seperti susu, yoghurt, dan keju.
• Sayuran: Beberapa jenis sayuran juga merupakan sumber kalsium yang tinggi seperti lobak, sawi, kale, daun selada romaine, seledri, brokoli, adas, kubis, labu musim panas, kacang hijau, kubis Brussel, asparagus, dan jamur crimini.
• Kacang: Kacang-kacangan juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi seperti kacang hitam, kacang pinto, kacang merah, kacang putih, kacang polong, atau kacang panggang.

Itulah berbagai macam langkah mudah yang dapat Anda terapkan untuk pola makan sehat. Cara hidup yang sehat tidaklah sulit karena semuanya bersumber dari makanan yang kita konsumsi setiap harinya. Dengan pola makan yang baik tersebut maka kita akan memiliki tubuh yang sehat dan juga bugar

Read More

Fungsi Makanan Bagi Tubuh

cara makan Makanan

Fungsi Makanan Bagi Tubuh - Salah satu ciri makhluk hidup adalah membutuhkan makanan, tak terkecuali manusia. Kualitas kesehatan tubuh sangat ditentukan oleh kualitas darahnya. Kualitas darah sangat ditentukan oleh kualitas makanan yang dimakan. Setiap manusia mempunyasatui kebutuhan makan yang berbeda, setiap bahan makanan pun memiliki kandungan gizi yang spesifik.

Di dalam bahan makanan terkandung berbagai zat yang diperlukan oleh tubuh. Zat-zat tersebut antara lain : karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air. Agar dapat dimanfaatkan oleh tubuh, maka zat-zat tersebut harus dicerna terlebih dahulu.

Hasil pencernaan itu berupa sari-sari makanan. Sari-sari makanan inilah yang akan diserap oleh tubuh kita. Agar proses pencernaan berjalan dengan baik ataupun sempurna, maka organ-organ pencernaan pun harus bekerja dengan sempurna. Jika salah satu organ pencernaan kita sakit, maka proses pencernaan akan terganggu.

Lama proses pencernaan dipengaruhi oleh : jenis makanan (padat/cair, organik/kimia, berserat/tidak, dan sebagainya), kualitas organ-organ pencernaan, cara makan/minum, kondisi kejiwaan/psikologis, dan aktivitas kita.

Jumlah kandungan gizi pada bahan makanan itu penting, tetapi yang lebih penting adalah seberapa banyak gizi tersebut yang tercerna/terserap oleh tubuh kita. Di dalam tubuh beberapa makanan tidak dapat diserap secara sempurna. Biasanya karbohidrat, lemak dan protein diserap 98%, 95%, dan 92%.

Ada beberapa fungsi makanan bagi tubuh, diantaranya adalah :

1. Sebagai sumber energi
2. Sumber pengatur dan pelindung tubuh terhadap penyakit
3. Sumber pembangun tubuh baik untuk pertumbuhan maupun perbaikan tubuh
4. Sebagai sumber bahan pengganti sel-sel tua yang usang dimakan usia/rusak.
5. Mengatur metabolisme dan mengatur berbagai keseimbangan, misalnya keseimbangan air, keseimbangan asam basa dan keseimbangan mineral didalam cairan tubuh
6. Sebagai penghangat dan pelindung organ penting
7. Berperan di dalam mekanisme pertahanan tubuh terhadap berbagai penyakit, misalnya sebagai antioksidan dan antibodi.

Read More

3 cara perut sixpack

Ingin meraih sixpack  namun perut masih belum mendukung tahun ini?  Pola makan dan latihan adalah dua hal tak terpisahkan untuk mendapatkan sixpack.

Sederhana memang, namun bagaimana caranya? Jangan khawatir, kami bantu perjelas untuk Anda.

1. Fix your diet. Diet bukan berarti mengurangi makan, namun mengubah pola makan menjadi lebih sehat. Rizal bahkan menekankan pentingnya pola makan yang “bersih” dan sehat. “Pola makan tinggi protein, rendah kalori, rendah lemak, serta tinggi serat,” jelasnya lebih lanjut. Karena itu, sudah waktunya mengganti gorengan, keripik, atau kopi plus whipped cream dengan sumber protein lean seperti dada ayam, tempe, atau L-Men Platinum

2. Don’t forget your cardio.  Sit up sampai ratusan kali setiap hari ternyata tidak cukup untuk memanggil sixpack. Olahraga kardio adalah olahraga yang lebih ampuh membakar lemak, terutama lemak yang menyembunyikan sixpack Anda. Karena itu, selipkan olahraga kardio di akhir sesi weight training Anda, dan lakukan olahraga kardio intensitas tinggi, seperti renang atau sepakbola, setiap minggunya. Bosan lari lama-lama? HIIT jawabannya, baca lebih lanjut di sini (http://www.l-men.com/faster-access-to-better-stamina/).

3. Train your abs (reasonably). Otot sixpack sama seperti otot tubuh lainnya, hanya bisa berkembang ketika dilatih. Rizal pun menyarankan hal serupa. “Latihan perut yang keras—dibarengi kardio—akan menghasilkan sixpack yang sempurna,” jelasnya. Namun, seperti juga otot lainnya, berikan waktu istirahat minimal satu hari setiap Anda melatih perut dengan intensif.

Gerakan apa yang paling bagus untuk melatih perut? Bicycle crunch adalah alternatif latihan perut yang lebih ampuh dari sit up biasa, karena melatih dua otot dominan di perut sekaligus (rectus abdominis dan obliques). Bila di gym Anda ada fitness ball dan/atau captain’s chair, manfaatkanlah. Karena knee raise menggunakan captain’s chair atau sit up di atas fitness ball juga merupakan olahraga perut yang lebih baik dari sit up standar, menurut penelitian oleh San Diego State University.

Read More

images perut sixpack

Read More

16 MANFAATNYA kebugaran

16 Manfaat Kebugaran Jasmani Bagi Tubuh

Advertisement

Kebugaran jasmani atau disebut kebugaran fisik merupakan suatu keadaan atau kondisi umum kesehatan dan kesejahteraan tubuh dalam kemampuannya untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Kebugaran jasmani juga bisa diartikan sebagai keadaan fisiologis seseorang, baik yang yang dicapai melalui kombinasi diet yang baik, latihan fisik secara teratur, maupun praktek-praktek lain untuk mendapatkan kesehatan tubuh.

Menurut Dr. Gillaspy dari University of Phoenix dan Ashford University, kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan tugas-tugas yang tidak semestinya tanpa merasakan kelelahan.
Dahulu sebelum terjadinya revolusi industri, kebugaran jasmani diartikan sebagai kapasitas untuk melaksanakan kegiatan sehari-hari tanpa adanya unsur kelelahan. Namun dengan adanya perubahan gaya hidup, kebugaran jasmani diartikan sebagai ukuran kemampuan tubuh untuk berfungsi secara efisien dan efektif dalam melakukan aktivitas kerja dan istirahat untuk mencapai situasi sehat agar dapat  melawan berbagai macam penyakit dan untuk menghadapi situasi apapun.

Kebugaran jasmani tidak hanya mempengaruhi kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas, namun manfaatnya secara luas sangat penting untuk tubuh, berikut ini diantaranya :

1. Terhindar dari obesitas

Seseorang yang memiliki tubuh atau jasmani yang bugar, ia dapat melakukan kegiatan maupun aktivitas apapun. Kemudian hal tersebut dapat membantu tubuh untuk mengolah zat-zat makanan untuk proses pembakaran energi dalam tubuh. Sedangkan orang yang kurang melakukan gerakan tubuh, hal itu dapat mengakibatkan zat-zat makanan serta energi yang berlebih akan menumpuk didalam tubuh. Pada akhirnya akan berdampak pada timbulnya obesitas.
Dengan melakukan kegiatan fisik, akan dapat membantu mencegah kelebihan berat badan atau membantu menjaga berat badan. Hal tersebut dikarenakan aktivitas fisik dapat membantu proses pembakaran kalori dalam tubuh. Semakin kita intens dalam melakukan aktivitas, semakin banyak kalori yang akan bakar. Hal inilah yang menjadi manfaat olahraga penting untuk dilakukan secara rutin.

2. Terhindar dari penyakit jantung

Melakukan latihan kebugaran jasmani juga dapat membantu seseorang untuk terhindar dari resiko penyakit jantung. Manfaat kesegaran jasmani dengan latihan fisik, dapat membantu aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh. Pada saat proses itu berlangsung, otot-otot jantung dapat berkontraksi dengan cepat. Sehingga dapat melatih kinerja otot jantung menjadi lebih baik, yang pada akhirnya dapat menghindarkan dari resiko penyakit jantung seperti stroke, maupun gangguan jantung lainnya. Hal ini bisa anda dapat dari :

• manfaat berjalan kaki
• manfaat lari pagi

3. Dapat terhindar dari resiko diabetes

Manfaat kebugaran jasmani, akan membantu menormalkan kadar insulin yang terjadi akibat kegemukan atau obesitas. Hal tersebut akan dapat menghindarkan Anda dari resiko terkena diabetes tipe 2. Namun tentusaja harus diiringi pola makanan sehat seperti konsumsi manfaat sayur-sayuran dan buah-buahan untuk diabetes.

4. Terhindar dari hipertensi

Jasmani yang bugar dan sehat dapat menghindarkan seseorang dari gangguan hipertensi atau tekanan darah tinggi yang merupakan salah satu penyebab terjadinya berbagai macam gangguan penyakit seperti penyakit jantung, maupun stroke.

5. Menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh

Melakukan aktivitas kebugaran jasmani seperti yang didapat dari manfaat jogging atau jalan kaki dapat membantu seseorang untuk menurunkan tingkat kolesterol jahat (LDL) serta menaikkan kolesterol baik (HDL).

6. Terhindar dari resiko kanker

Dari beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa manfaat kebugaran jasmani dapat menghindarkan Anda dari resiko terjangkitnya penyakit kanker dengan prosentase mencapai 30% seperti kanker payudara, kanker sumsum tulang, kanker paru-paru, kanker usus besar, dan lainnya.

7. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

Latihan kebugaran jasmani dapat membantu untuk menjaga agar tulang tetap sehat dan kuat. Hal ini akan menghindarkan diri dari resiko osteoporosis atau terjadinya tulang keropos. Dengan melakukan berbagai aktivitas fisik akan membantu menghasilkan otot dan tulang yang kuat. Hal ini dapat mengurangi risiko arthritis maupun gangguan tulang lainnya. Latihan fisik yang rutin juga dapat meningkatkan kepadatan tulang sehingga dapat mencegah tulang keropos (osteoporosis).
Hal ini juga dapat membantu tubuh untuk memperkuat jaringan ikat pada sendi, sehingga jaringan ini menjadi lebih kuat, lebih fleksibel dan lebih rentan terhadap cedera.

8. Meningkatkan mood (suasana hati)

Melakukan aktivitas fisik dapat membantu merangsang berbagai bahan kimia dalam otak yang dapat membuat seseorang merasa lebih bahagia dan lebih santai. Selain itu, manfaat kebugaran jasmani dengan melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga akan dapat memperbaiki penampilan seseorang dan menjadikannya lebih percaya diri. Selain itu. aktivitas lainnya juga bisa memperbaiki mood yaitu pada :

• manfaat tertawa
• manfaat tidur siang

9. Dapat meningkatkan energi

Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kekuatan otot serta dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Dengan melakukan latihan dan aktivitas fisik dapat membantu mensuplai manfaat oksigen dan nutrisi ke seluruh jaringan tubuh, sehingga dapat membantu fungsi sistem kardiovaskular secara efisien. Pada saat organ jantung dan paru-paru dapat bekerja lebih efisien, tubuh akan memiliki lebih banyak energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

10. Mencegah insomnia

Mempertahankan kebugaran jasmani dengan melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu seseorang untuk tertidur lebih cepat dan lebih pulas. Hal ini akan menurunkan resiko terjadinya gangguan susah tidur (insomnia).

11. Meningkatkan gairah seksual

Latihan kebugaran secara teratur dapat membuat tubuh lebih berenergi untuk melakukan apapun. Hal ini juga memiliki efek positif pada kehidupan seks seseorang. Fisik yang bugar akan dapat menyebabkan peningkatan gairah seksual untuk perempuan. Orang-orang yang melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga secara teratur cenderung tidak memiliki masalah dengan disfungsi ereksi daripada pria yang tidak berolahraga.

12. Meningkatkan kecerdasan otak

sponsored links

Manfaat kebugaran jasmaniakan memberikan dampak tersendiri bagi jaringan otak seseorang. Dengan melakukan latihan fisik, akan dapat membantu sirkulasi darah ke otak. Hal ini akan bermanfaat untuk meningkatkan kecerdasan, serta menurunkan resiko penyakit alzheimer.
Hal lain yang dapat mempengaruhi kecerdasan otak antara lain :

• manfaat bermain catur
• manfaat musik klasik

13. Mencegah penuaan dini

Diantara manfaat kebugaran jasmani adalah mencegah penuaan dini dan menyebabkan pola pikir positif, serta meningkatkan kepercayaan diri. Aktivitas yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan metabolisme dalam tubuh. Sehingga dapat menunda proses penuaan dan meningkatkan gairah hidup.

14. Mengatasi depresi

Aktivitas fisik dan olahraga dapat berpengaruh pada peningkatan suasana hati secara langsung. Hal ini disebabkan meningkatnya aliran darah ke otak, endorfin dilepaskan dan suasana hati akan meningkat. Endorfin akan membantu seseorang untuk melawan stress dan depresi.

15. Terhindar dari kelelahan

Manfaat kebugaran fisik juga dapat meliputi penurunan tingkat kelelahan setelah melakukan aktivitas berat, serta memperpendek waktu pemulihan energi.

16. Meningkatkan kesehatan tubuh

Manfaat pola hidup sehat dengan melatih kebugaran jasmani dapat memberikan kesehatan fisik yang optimal, meningkatkan kesejahteraan tubuh, serta stabilitas mental. Dengan kata lain hal itu dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Dari penjelasan di atas, kita bisa tahu besarnya manfaat dari kebugaran jasmani seseorang. Setiap orang dapat dan harus bisa melaksanakan program tersebut untuk meningkatkan kualitas hidup mereka. Hal ini dapat menjadikan hidup lebih aktif, sehat, serta merubah gaya hidup menjadi lebih baik.

Read More

PENGERTIAN kebugaran

Pengertian Kebugaran Jasmani adalah:

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.

Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli

1.Menurut Judith Rink dan Mochamad Sajoto 

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tanpa mengalami kelelahan berarti, dengan pengeluaran energi yang cukup besar, guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk memenuhi keperluan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan

2.Menurut Djoko Pekik

Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih menikmati waktu luangnya.

3.Menurut T. Cholik Muthohir (1999) dalam Ismaryati (2006: 40)

kebugaran jasmani merupakan kondisi yang mencerminkan kemampuan seseorang untuk melakukan tugas dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Dari beberapa pengertian diatas saya mengambil kesimpulan yang mungkin bisa membantu pembaca memahami pengertian kebugaran jasmani

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan banyak aktivitas tanpa merasakan lelah yang berarti.

Read More