10 Tips Pola Makan Sehat Agar Tubuh Tetap Bugar
Ya, makanan merupakan penopang utama dari gaya hidup sehat.
Pola makan yang sehat tidak hanya membuat tubuh menjadi fit namun juga
dapat menurunkan berat badan tanpa perlu diet ketat. Lantas bagaimanakah
pola makan yang sehat tersebut? Berikut adalah langkah-langkahnya.
Makan Makanan Yang Serupa Setiap Hari
Untuk
mendapatkan badan yang bugar, para ahli menyarankan kita untuk memakan
makanan yang serupa setiap hari, baik itu sarapan, makan siang, makan
malam, hingga cemilan. Makanan yang serupa di sini bukan berarti makanan
yang sama karena tentu Anda akan cepat bosan.
Sebagai contoh,
jika sarapan hari ini Anda makan telur, kemudian besok roti, dan lusa
gandum, maka untuk hari-hari berikutnya Anda harus memakan tiga menu
makanan sehat itu kembali. Hal ini juga berlaku untuk cemilan atau
makanan ringan yang Anda makan sehari-hari.
Dengan memakan makanan
yang serupa setiap hari, maka tubuh akan dapat menyesuaikannya dengan
cepat. Anda juga tidak perlu repot pusing memilih makanan untuk diet
jika memang makanan yang sering dimakan sudah mencukupi kebutuhan gizi
dan kalori.
Sarapan
Banyak orang yang melewatkan sarapan
karena ingin menurunkan berat badan. Padahal sarapan justru menjadi
salah satu cara diet sehat karena dapat menurunkan serta menjaga berat
badan ideal. Sarapan yang sehat akan mengurangi rasa lapar yang
berlebihan pada siang hingga malam hari.
Dikutip dari womenshealthmag.com,
para peneliti menyatakan jika orang yang tidak sarapan cenderung akan
makan siang lebih banyak dibandingkan dengan orang yang sarapan. Selain
itu, sarapan pagi juga akan memberikan vitamin serta mineral yang
dibutuhkan tubuh untuk menjalani aktivitas sehari-hari.
Minum Air Putih
Meminum
cukup air putih merupakan elemen paling vital untuk menjaga agar tubuh
tetap sehat dan bugar. Orang dewasa dianjurkan untuk minum minimal 8
gelas air putih sehari. Jangan meminum minuman bersoda karena hanya akan
memberikan efek buruk untuk tubuh. Jangan pula meminum air teh setelah
makan karena akan mengurangi penyerapan gizi pada makanan.
Makan 6 Kali Sehari
Mungkin
Anda akan mengernyitkan dahi setelah membaca kalimat di atas. Ya, maka
lebih dari 3 kali sehari jauh lebih baik untuk tubuh. Pasalnya, ketika
kita tidak makan lebih dari 3 jam, kadar hormon cortisol di dalam tubuh
akan meningkat. Ketika kadar cortisol tinggi, maka tubuh akan menyimpan
lemak di daerah perut alih-alih membakarnya.
Maka dari itu, makan
setiap rentang waktu 3 jam akan menurunkan kadar cortisol dalam tubuh.
Namun kita harus memakan dengan porsi yang kecil saja dan jangan sampai
kekenyangan. Pasalnya ketika kita merasa kekenyangan, tubuh akan
meresponnya sebagai kelebihan makanan dan akan menyimpannya sebagai
lemak.
Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di New England
Journal of Medicine, orang-orang yang memakan porsi kecil sebanyak 6
kali sehari dibandingkan dengan orang-orang yang memakan porsi besar
sebanyak 3 kali sehari. Hasilnya setelah dua minggu kelompok dengan
porsi kecil mengalami penurunan kadar cortisol sebanyak 17 persen dan
juga pengurangan lemak di perut.
Makan Buah dan Sayur Terlebih Dahulu
Bagi
kebanyakan orang Indonesia, buah dianggap sebagai pencuci mulut
sehingga dimakan setelah memakan nasi atau makanan utama. Hal tersebut
adalah kesalahan besar karena buah seharusnya dimakan minimal setengah
jam sebelum makan. Pasalnya ketika dimakan bersamaan dengan makanan
utama, tubuh tidak akan dapat secara maksimal menyerap vitamin dari buah
tersebut.
Hal serupa juga berlaku untuk sayuran yang memiliki
banyak serat yang baik untuk tubuh. Memakan buah dan sayur sebelum makan
utama juga secara tidak langsung akan membuat perut kenyang sehingga
kita tidak akan memakan banyak nasi atau karbohidrat lainnya di makanan
utama.
Kurangi Makanan Rendah Gizi
Memakan
berbagai cemilan seperti gorengan ataupun snack memang menyenangkan,
namun hal tersebut kurang baik jika dimakan berlebihan. Oleh karena itu,
kurangilah konsumsi berbagai makanan berlabel ‘junk food’ tersebut dan
mulailah untuk mengkonsumsi buah dan sayuran secara rutin. Minuman yang
mengandung soda dan alkohol juga wajib untuk Anda hindari.
Akhiri Dengan Makan Malam
Seperti diulas dalam tips untuk tidur cepat,
makan malam yang baik adalah 4 jam sebelum kita tidur. Setelah makan
malam, jangan memakan cemilan atau snack kembali agar perut kita bisa
istirahat dan tidak mencerna makanan ketika tidur. Dengan begitu Anda
akan tidur dengan pulas dan juga merasa lapar ketika bangun pagi
sehingga merangsang Anda untuk sarapan.
Jika tidur dengan perut
kosong maka perut tidak akan lagi mencerna makanan sehingga energi tubuh
secara otomatis akan digunakan untuk membakar lemak. Selain itu, proses
regenerasi sel juga akan berlangsung dengan sempurna jika tubuh tidak
sedang dalam keadaan mencerna makanan.
Cobalah Memakan Gandum
Bagi
sebagian besar masyarakat Indonesia, gandum bukanlah makanan yang cukup
populer karena masih kalah dengan nasi. Namun kita mulai mencoba untuk
mengkonsumsi gandum yang memiliki banyak kelebihan. Salah satu
manfaatnya adalah tubuh tidak cepat lapar karena gandum merupakan
makanan yang dikonsumsi dengan lambat.
Selain mengenyangkan,
gandum juga memiliki kandungan phytochemical dan antioksidan yang sangat
tinggi. Kedua zat tersebut dipercaya mampu melindungi tubuh dari
berbagai penyakit kronis seperti jantung koroner, kanker, dan juga
diabetes. Gandum juga merupakan salah satu makanan untuk diet yang
sangat direkomendasikan.
Pilih Makanan yang Mengandung Lemak Baik
Meskipun
banyak dianggap sebagai biang dari bertambahnya berat tubuh, namun
beberapa jenis lemak justru baik untuk kesehatan dan dapat menutrisi
otak, jantung, sel tubuh, kulit, hingga rambut. Makanan yang kaya akan
lemak Omega-3 berjenis EPA dan DHA sangat baik untuk mencegah penyakit
jantung, penurunan kinerja otak, dan juga memperbaiki mood.
Lemak
baik tersebut terbagi menjadi dua jenis yakni monounsaturated dan
polyunsaturated. Makanan yang mengandung monounsaturated di antaranya
adalah minyak canola, minyak kacang, minyak zaitun, alpukat,
kacang-kacangan, serta biji-bijian.
Sedangkan makanan yang
mengandung polyunsaturated memiliki Omega-3 dan Omega-6 yang tinggi dan
biasanya terdapat pada beberapa jenis ikan seperti salmon, herring,
makarel, teri, dan sarden. Sumber makanan lainnya yang mengandung
polyunsaturated di antaranya adalah bunga matahari, jagung, kedelai, dan
kenari.
Konsumsi Kalsium untuk Tulang yang Kuat
Selain
berbagai makanan di atas, jangan lupakan kalsium untuk melengkapi pola
makan sehat Anda. Kalsium merupakan nutrisi yang sangat penting untuk
menjaga agar tubuh tetap sehat dan kuat. Selain itu, kalsium juga dapat
memperkuat tulang pada tubuh baik itu pria ataupun wanita.
Selain
mengkonsumsi makanan berkalsium tinggi, Anda juga disarankan untuk
banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung magnesium, vitamin D, dan
vitamin K. Dikutip dari helpguide.com, ketiga nutrisi terbesut akan membantu kalsium dalam menjalankan tugasnya.
Itulah
berbagai macam langkah mudah yang dapat Anda terapkan untuk pola makan
sehat. Cara hidup yang sehat tidaklah sulit karena semuanya bersumber
dari makanan yang kita konsumsi setiap harinya. Dengan pola makan yang
baik tersebut maka kita akan memiliki tubuh yang sehat dan juga bugar
Tubuh
yang sehat, bugar, dan langsing bukan disebabkan karena sebuah
keberuntungan atau keturunan, tetapi karena pola hidup yang sehat. Salah
satu faktor yang menunjang pola hidup sehat tersebut adalah pola makan
sehat.
Jumlah
kalsium yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 1000 mg
perhari. Sedangkan untuk yang berusia 50 tahun ke atas disarankan
sebanyak 1200 gram perhari. Sumber makanan yang memiliki kalsium tinggi
di antaranya adalah:
0 komentar:
Posting Komentar